Protekle dvije godine povećale su naš nivo stresa na mnogo frontova – fizičkom, mentalnom, finansijskom. Stres je normalna, fiziološka reakcija preživljavanja na potencijalne prijetnje u okruženju. Ali hronični stres može negativno uticati na zdravlje, dobrobit, pa čak i na dugovječnost. S obzirom da je pandemija i dalje prisutna, potreba za upravljanjem stresom je još značajnija.
U nastavku se nalazi pet konkretnih tehnika za upravljanje stresom pomoću kognitivno-bihejvioralne terapije (KBT):
1. Identifikujte i preformulišite negativno razmišljanje.
Kada razmišljamo o razgovorima ili situacijama, često se nađemo uhvaćeni u petlju negativnog razmišljanja. Zarobljeni sopstvenim mislima, stresiramo sebe spiralom naniže. Ako možemo da identifikujemo ove samoodmažuće misli ili kognitivne distorzije, možemo primjetiti obrazac i preokrenuti ga. Neki primjeri negativnog razmišljanja uključuju:
Čitanje misli – Primjer: prijatelj vam ne odgovara, a vi pretpostavljate da je to zato što je ljut na vas. Pozitivniji, realniji stav je da oni imaju život mimo vas i da su bili previše zauzeti ili su zaboravili da vam odgovore. Nikada ne možete znati šta neko drugi misli.
Odbacivanje pozitivnog – Primjer: Vaša kćerka tinejdžerka kaže da vas mrzi i mislite da ovaj ispad znači da ste loš roditelj. Širi, realniji pogled bi uključivao sve nježne trenutke koje ste podijelili i ljubav koju ste joj pružili. Malo je veza ili situacija u životu koje su sve negativne ili sve pozitivne.
Proricanje sudbine – Primjer: vaš potencijalni dečko vas ispali i počnete da mislite da nikada nećete naći partnera i da ćete umrijeti sami sa svojim mačkama. Racionalniji, realniji stav je da ako se ova osoba ne pojavi na sastanku, onda vjerovatno ne bi ni bila dobar partner. Takođe, može biti u pitanju nešto banalno ili pak veoma ozbiljno zbog čega se nije pojavila. Istina, nikada ne možemo predvidjeti budućnost. Ako nas je covid nečemu naučio, to je da nikad ne znaš šta će se dogoditi.
2. Dnevnik raspoloženja.
Sada kada ste osvjestili negativne obrazaca misli, možete da ih bilježite kada se pojave. Odvojite trenutak za primjećivanje:
- Uznemirujući događaj
- Emocije koje izaziva
- Negativne misli koje ga okružuju
- Kognitivne distorzije koje ove misli pokazuju
- Zatim zamjenite ove distorzije racionalnijom, realnijom perspektivom na situaciju.
3. Zakažite pauze za brige.
Možda nećete moći da spriječite sebe da brinete, i to je u redu, ali možete to ograničiti i kontrolisati. Ako sebi date potpunu dozvolu da brinete u određeno vreme, možete da podijelite svoje negativne misli na dijelove i onda živite život potpunije i pozitivnije ostatak dana.
4. Vježbajte samosaosećanje.
Često smo najsuroviji prema sebi. Negativan samogovor je sveprisutan i može biti veoma štetan. Kada primetite ovu samokritičnost ili samookrivljavanje, zamislite sebe kao dobrog prijatelja. Šta biste rekli prijatelju u vašoj situaciji? Možete li sebi pokazati isto saosećanje?
5. Istražite punu svesnost.
Svjesnost se samo odnosi na čin prisutnosti u sadašnjosti. Kada nađete da se vrtite oko događaja koji su se desili ili se mogu (mada najvjerovatnije ne moraju) desiti u budućnosti, vratite se u sadašnji trenutak. Kako?
- Disanje. Vježbajte 4 -7- 8 disanje (udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, izdahnite 8 sekundi. Ovo je univerzalni format, no ako vam se čini teško, prilagodite sebi dužinu trajanja udaha i izdaha tako da izdah traje duplo duže od udaha).
- Vježbanje – fizička aktivnost. Pored zdravstvenih koristi, fizički izazovi i kretanje pomažu vam da ostanete prisutni u svom tijelu. Bilo da odaberete jogu, kik boks, trčanje ili samo šetnju, vježba ne samo da povećava kondiciju, već može da ublaži mentalni stres i podstakne motivaciju.
- Upotrijebite sva čula. Odvojite nekoliko minuta da budete svjesni bilo kakvih senzacija – šta vidite, šta čujete, šta osjećate? Vraćanje u sadašnji trenutak može poremetiti vašu negativnu spiralu i pomoći vam da cijenite ili prosto osvjestite ono što se trenutno dešava.
Ove tehnike ilustruju samo nekoliko primjera mnogih KBT vještina koje mogu pomoći u smanjenju stresa. Biti ljubazan prema sebi i vježbati samosaosjećanje može pomoći da se snađete u ovim teškim vremenima i učinite da se lakše i bolje nosite sa stresom. Stres pak može biti preplavljujući, te ukoliko smatrate da bi vam koristila pomoć stručnjaka, KBT terapija se pokazala kao efikasna.
Piše,
Maja Zelić, mr psihologije i RE&KBT psihoterapeut pod supervizijom